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  • Valeria Chiappetta

Alimentazione e benessere psicofisico

Aggiornato il: set 13

Già Giovenale in un suo celebre verso diceva “Orandum est ut sit mens sana in corpore sano (bisogna pregare affinché ci sia una mente sana in un corpo sano)”: ma cosa vuol dire oggi?

L’essere umano è un unicum costituito da corpo-mente-emozioni e per questo possiamo dire che un corpo ben nutrito è il punto di partenza fondamentale per conquistare il benessere psicologico: un corpo malnutrito non ha le forze e le energie necessarie per assolvere i suoi compiti e per permettere alla mente di “lavorare” al meglio.

Per questo dobbiamo sempre riflettere sul fatto che le nostre abitudini alimentari, le scelte che facciamo a tavola, non hanno un effetto solo sul nostro corpo e sul nostro stato di salute fisico, ma anche sul nostro benessere mentale, sul tono delle energie e di conseguenza sul tono dell’umore: di fatto un’alimentazione squilibrata può diventare la causa di uno stato di tensione, nervosismo, sonno alterato.

Proprio in quest’ottica, circa trent'anni fa, è nata la PNEI, cioè la PsicoNeuroEndocrinoImmunologia, che unendo al suo interno le scienze comportamentali, le neuroscienze, l'endocrinologia e l'immunologia si è posta l’obiettivo di studiare le connessioni che fanno sì che sistema nervoso, immunità e regolazione ormonale vadano a costituire un sistema unico di controllo omeostatico dell’individuo: proprio questa disciplina ha iniziato a porre l’accento per prima sull'importanza dell’alimentazione per il corretto funzionamento del sistema immunitario, endocrino e nervoso.

Per iniziare a farci un’idea di quanto l’alimentazione possa essere importante per il buon funzionamento del sistema nervoso basti pensare che il cervello è responsabile di una serie di complessi processi biochimici il cui corretto funzionamento dipende da elementi fondamentali come glucosio, amminoacidi, vitamine, sali minerali, che in parte produce il nostro corpo ma che in larga misura ingeriamo con il cibo.

Inoltre per dare ancora di più l’idea di quanto tutto sia strettamente connesso basti pensare che nelle pareti dell’intestino è presente un vero e proprio “secondo cervello” detto “sistema nervoso enterico” i cui neuroni secernono neurotrasmettitori (come per esempio la serotonina) che mettono in comunicazione diretta il cervello e l’intestino, creando quello che è chiamato “asse intestino-cervello”.

Ma cosa vuol dire “nutrirci bene”? Siamo costretti “ad una dieta perenne”?

Risaliamo un attimo all'etimologia della parola dieta: viene dal greco e vuol dire in realtà “stile di vita”! Alla parola “dieta” poi possiamo associare diversi aggettivi come per esempio dimagrante, ingrassante (ricordiamoci infatti che anche l’eccessiva magrezza o comunque uno stato di carenza nutrizionale, rappresenta un problema dal momento che, mancando le risorse esogene, il corpo è costretto a intaccare i muscoli e le riserve energetiche per poter provvedere ai suoi bisogni): invece è ormai diventata una consuetudine (sbagliata) pensare alla dieta solo ed esclusivamente come un regime alimentare fatto di privazioni.

In realtà non è così e non deve essere cosi: bisogna imparare a mangiare bene, in maniera equilibrata e soprattutto è fondamentale accanto ad una corretta alimentazione praticare sempre attività fisica o quantomeno avere uno stile di vita attivo.

Per questo uno stile di vita sano deve comprendere da una parte un corretto regime alimentare dall'altra il movimento (che banalmente può essere anche iniziare a praticare delle scelte che prediligano le passeggiate o le scale a piedi al posto dell’ascensore).

Ovviamente là dove è necessario, in presenza di sovrappeso e ancora di più di obesità, è fondamentale mettere in atto un’alimentazione che ci permetta di rientrare in una situazione di normopeso, ma anche in questi casi l’obiettivo finale deve essere sempre quello di poter arrivare ad un regime alimentare normocalorico che possa comprenda la gamma più varia possibile di alimenti.

Ma quindi di cosa ha bisogno il nostro corpo per stare bene?

I nutrienti fondamentali per il nostro organismo sono gli zuccheri, le proteine, i lipidi, le vitamine e i sali minerali e tutti vengono forniti in maniera differente dai differenti cibi.

Gli alimenti possono dividere in 5 grandi categorie:

1. cereali e derivati, tuberi e legumi

2. frutta e verdura

3. latte e derivati

4. carne, pesce e uova

5. grassi da condimento

Gli zuccheri sono forniti in forme differenti da cereali, tuberi, legumi e frutta: si possono distinguere in zuccheri semplici (come il glucosio, fruttosio, saccarosio, lattosio, forniti dalla frutta, il miele, il latte) che vengono assorbiti direttamente dall’intestino e immessi nel circolo sanguigno per essere trasportati ai vari distretti corporei, e zuccheri complessi (come l’amido presente nel pane, nella pasta e nelle patate) che al contrario hanno bisogno di subire un processo di digestione per poter essere utilizzati dal nostro organismo.

Gli zuccheri rappresentano una forma di energia immediatamente disponibile per i muscoli, il miocardio, ma soprattutto per il sistema nervoso (infatti il cervello è l’organo più sensibile alla diminuzione del rifornimento di glucosio, dal momento che è l’unico organo a nutrirsi esclusivamente di glucosio: quando viene a mancare deve cercarlo a partire da altri nutrienti come per esempio i corpi chetonici): quindi il giusto introito di zuccheri (sotto forma sia di zuccheri semplici che di zuccheri complessi) è fondamentale per fornire la giusta energia al nostro corpo.

L’eccesso di glucosio però può essere pericoloso: nell’immediato può determinare picchi glicemici a cui segue un picco insulinemico che determina un senso di spossatezza, mentre nel lungo termine il glucosio che non viene convertito in glicogeno (che è la forma in cui il glucosio di riserva viene mantenuto e si trova per lo più nei muscoli), viene trasformato in lipidi (quindi acidi grassi e trigliceridi) che vengono immagazzinati come riserva energetica nel tessuto adiposo.

Le proteine forniscono gli amminoacidi che a loro volta hanno un’importanza strutturale e funzionale nel nostro organismo: queste possono essere a alto valore biologico (e sono quelle di origine animale) e a basso valore biologico (quelle di origine vegetale) a seconda degli amminoacidi essenziali che contengono (cioè quegli 8 amminoacidi che non possono essere sintetizzati dal nostro organismo).

Gli amminoacidi oltre a essere fondamentali per nutrire la massa muscolare e tutti gli altri organi, sono i precursori per la sintesi dei neurotrasmettitori (sostanze liberate dai neuroni e che permettono la trasmissione dell’impulso nervoso) ma anche di alcuni ormoni.

Volendo fare degli esempi:

· dal triptofano(che è uno degli amminoacidi essenziali) deriva la serotina, un neurotrasmettitore che modula da una parte l'umore e lo stato emozionale della persona, ma dall’altro anche la temperatura, il sonno o la fame; in più la serotonina è implicata nell’empatia, nelle funzioni cognitive, nella creatività. E’ stato osservato che alterazioni patologiche nel circuito della serotonina sono coinvolte in diversi disturbi neuropsichiatrici come quello ossessivo-compulsivi, la depressione e la schizofrenia. Sempre dal triptofano per esempio deriva anche la produzione della melatonina che invece è responsabile della regolazione dei ritmi circadiani.

Quindi vediamo quanto sia importante assumere triptofano attraverso il cibo e alimenti che ne sono particolarmente ricchi sono cereali, riso, latte, legumi, frutta secca, verdure come spinaci, cavoli o asparagi, carne, uova, pesce e banane.

· dalla fenilalanina(un altro amminoacido essenziale) e dalla tirosina(che deriva dalla conversione della fenilalanina) parte la sintesi della dopamina, un neurotrasmettitore addetto al controllo dei livelli umorali, del sonno, dell’attenzione, della memoria di lavoro e dell’apprendimento, dello stato di attivazione e vigilanza, della modulazione delle emozioni e dello stress e della ricezione del piacere.

Gli alimenti ricchi di fenilalanina e tirosina sono carne, legumi, pesce, latte, formaggio, spinaci, uova o frutti di mare.

A partire dalla tirosina si ha anche la sintesi degli ormoni tiroidei necessari per il corretto funzionamento del metabolismo basale, della crescita cellulare, della crescita e dello sviluppo dell’organismo, della maturazione neuronale.

I lipidi rappresentano da una parte una fonte di energia, dall’altra sono dei componenti strutturali delle cellule (per esempio le membrane cellulari sono formate da fosfolipidi) quindi anche i grassi sono una componente importante dell’alimentazione.

I grassi non sono tutti uguali: ci sono quelli saturi (che si trovano nei prodotti lattiero-caseari e nelle carni grassi) il cui consumo in alte quantità può essere dannoso perché aumentano i livelli di colesterolo nel sangue, e poi ci sono quelli insaturi(che si trovano negli oli vegetali di semi e di oliva, nella frutta secca oleosa, nelle olive e nel pesce) che al contrario sono detti essenziali dal momento che la loro carenza può addirittura determinare un rallentamento nella crescita.

Gli acidi grassi monoinsaturi (come l’acido oleico) e i polinsaturi (gli omega 3 e gli omega 6), aiutano a ridurre i livelli di LDL e di trigliceridi e ad aumentare quelli dell’HDL; inoltre rivestono un ruolo importante nel mantenere la salute del sistema nervoso e dell'apparato cardiovascolare e hanno anche un potere antiossidante.

Gli alimenti che forniscono Omega 3 sono pesce azzurro, acciughe, salmone, merluzzo, trota, sgombro, salmone, tonno, vegetali a foglia e nelle noci, mentre gli Omega 6 sono contenuti oli vegetali (mais, girasole, soia), mandorle, pistacchi, nocciole, arachidi.

Oltre al contenuto in valore assoluto di queste due classi acidi grassi polinsaturi è necessario mantenere costante il loro rapporto che deve essere omega6 : omega3.

Ovviamente bisogna stare attenti a non abusare di questi grassi seppur buoni perché la loro digestione richiede un grande lavoro da parte dell’apparato gastrointestinale determinando un rallentamento dell’attività del sistema nervoso, con conseguente sonnolenza, rallentamento cognitivo e apatia.

I grassi sono fondamentali anche perché permettono l’assorbimento delle vitamine liposolubili come la A, D, E, K e dei carotenoidi.

Le vitamine sono molto differenti fra loro ma sono tutte ugualmente indispensabili per il buon funzionamento di tutto l’organismo, sono importanti per l’utilizzo dei nutrienti assunti e per l’azione degli enzimi: dal momento che anche molte vitamine non vengono sintetizzate dall’organismo è fondamentale che queste siano assunte attraverso l’alimentazione.

Per esempio le vitamine del gruppo B sono coinvolte nei processi di sintesi dei neurotrasmettitori e la loro carenza è stata associata a stati di ansia, paura, depressione o perfino a disturbi psicotici: queste vitamine sono presenti in buone quantità nei cereali, nei legumi, nel pesce, nella carne magra, negli oli vegetali, nelle verdure a foglia verde e nel lievito di birra.

Anche l’acido folico fa parte delle vitamine del gruppo B: oltre a essere un composto importante per la sintesi del DNA e delle proteine e del corretto sviluppo dei globuli rossi, presenta proprietà ansiolitiche e antidepressive; lo si può trovare in particolare nei legumi, nella frutta (arance) e nella verdura (insalata, asparagi, piselli, spinaci), nelle uova, nel lievito e in certi tipi di carne (fegato).

Le vitamine C ed E hanno importanti proprietà antiossidanti che contrastano l’azione dei radicali liberi, responsabili dell’affaticamento e dell’invecchiamento a livello cerebrale, stimolano il sistema immunitario e aiutano a mantenere alto il tono dell’umore: queste sono molto presenti in frutta e verdura fresche (C), nei cereali, nei semi e negli oli vegetali (E).

Gli ultimi micronutrienti da considerare sono i sali minerali, come calcio, ferro, fosforo, magnesio, iodio, sodio, potassio, selenio, zinco, zolfo, tutti elementi implicati nei meccanismi neurologici e psicofisici (per esempio il sodio è fondamentale per la propagazione dell’impulso nervoso)

La loro corretta assunzione è stata associata a un controllo degli stati d’ansia, stress, depressione e deficit cognitivi: per esempio è stato studiato che deficit di zinco determinano un aumento dei sintomi depressivi. I sali minerali si possono trovare in cereali integrali, legumi, frutta e verdura fresche, pesce e frutti di mare, cioccolato, frutta secca, latte e derivati, carne.

Ovviamente come ci sono tutte queste sostanze che aiutano il nostro organismo a funzionare al meglio, ce ne sono altre che esercitano un effetto psicoattivo e che se consumate in eccesso possono sregolare la normale attività neuronale: esempi sono la caffeina o la teina.

Cosa dobbiamo concludere da questa breve panoramica?

Che il prenderci cura di noi parte già dalla tavola e il primo passo per volerci bene è mirare ad avere uno stile di vita sano che comprenda la giusta alimentazione e il corretto movimento




 

©2020 di Valeria Chiappetta Biologa Nutrizionista. Creato con Wix.com