Il Calcio è un micronutriente essenziale per il nostro organismo.

E' il minerale quantitativamente prevalente nell'organismo umano dal momento che costituisce circa il 2% del peso corporeo: si stima che in un uomo adulto siano presenti circa 1200mg di Calcio, di cui il 99% sotto forma di idrossiapatite nella matrice inorganica delle ossa e dei denti dove esercita un ruolo strutturale.

All'interno del nostro organismo esplica diversi ruoli:

• strutturale: come componente dell'idrossiapatite a livello osseo insieme al fosfato
• funzionale: è fondamentale per il corretto funzionamento della contrazione muscolare, nella conduzione degli stimoli nervosi, nel rilascio ormonale, nei processi di coagulazione del sangue, per regolare la permeabilità delle membrane cellulari, per attivare diversi sistemi enzimatici.

Le concentrazioni del Calcio intra- ed extra-cellulare sono finemente regolate attraverso trasportatori di membrana: infatti è fondamentale che la concentrazione intracellulare rimanga molto bassa, 0,0001mM, mentre quella extracellulare di 1mM.

Nel plasma la concentrazione del calcio è di circa 10mg/10mL, di cui la metà viaggia in forma libera, mentre l'altra metà viaggia legata a proteine specifiche.

La concentrazione plasmatica del Calcio è sotto il controllo dell'azione del paratormone, della calcitonina e della vitamina D, che ne regolano l'eliminazione renale, l'assorbimento intestinale e la deposizione/mobilizzazione a livello osseo.

In particolare il paratormone, secreto dalle ghiandole paratiroidi, svolge un ruolo protettivo contro l'ipocalcemia, promuovendo un aumento del riassorbimento renale del Calcio e mobilizzando il Calcio depositato nelle ossa; la vitamina D ne favorisce l'assorbimento intestinale e ne promuove l'utilizzo.

Il Calcio viene assorbito a livello dell'intestino tenue nella porzione del duodeno attraverso due meccanismi: per trasporto attivo attraverso dei canali ATP-dipendenti presenti sulla membrana dell'enterocita e per diffusione passiva.

I cibi ricchi di Calcio sono molti e non bisogna pensare solo al latte e ai suoi derivati.

Infatti fonti importanti di Calcio sono anche

• l'acqua
• il sesamo, i semi di chia, i semi di lino
• la salvia, il rosmarino, il basilico, il prezzemolo, la menta
• gli agretti, la bieta, i broccoli, i carciofi, il cavolo, la cicoria, le cime di rapa, il radicchio, la rucola, gli spinaci, la verza
• la soia, i legumi secchi
• le mandorle, i pistacchi, le noci
• le sardine, le alici, lo sgombro
• il caviale, le ostriche, le vongole, i calamari, il polpo, i gamberi
• le uova
• il grano saraceno, la quinoa
• i fichi, le arance

In realtà solo il 20-40% del calcio presente nei cibi viene realmente assorbito e questa percentuale varia in base alla biodisponibilità effettiva di questo minerale, allo stato fisiologico dell'individuo e all'interazione con altri nutrienti.

Il livello di vitamina D, la presenza di citrato nel lume intestinale e un'elevata introduzione di proteine ricchi in lisina e arginina ne aumentano la biodisponibilità

Il calcio presente nelle crucifere è quello maggiormente biodisponibile, fino al 40-60%.

Il latte invece, oltre ad essere ricco di Calcio, è ricco anche di fosforo e questo compete con il Calcio nell'assorbimento intestinale: per questo motivo in realtà il Calcio contenuto nel latte non è altamente biodisponibile.

Anche gli ossalati presenti nelle verdure come spinaci, biete e cavolfiori, i fitati dei legumi e i tannini del thè e del caffè determinano una riduzione della biodisponibilità del Calcio: possiamo però avere degli accorgimenti in cottura che ne promuovono la biodisponibilità

• l'ammollo dei legumi, rimuovendone con accortezza tutta l'acqua usata, riduce la quantità di acido fitico, rendendo il Calcio maggiormente disponibile all'assorbimento
• la cottura delle verdure verdi in acqua e aceto riduce il contenuto di ossalati rendendo il Calcio più libero di essere assorbito.

Secondo le linee guida il fabbisogno giornaliero del Calcio è circa 1g/die ed aumenta con l'età e nelle donne in gravidanza.